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時間が無いあなたにお勧めの「4つの簡単な運動不足解消法」

 
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運動不足が気になっていても、積極的に体を動かすのってなかなかおっくうなものですよね。

ジムに通ったり、ランニングしてみたりすればいいと分かっていても、毎日遅くまで残業のあるサラリーマンや、ワーキングマザー、小さなお子さんのいらっしゃる専業主婦の方であれば、時間も余力もありません。

そんなあなたに、すきま時間を利用してできる小さなトレーニングをご紹介してまいります。
 


 

解消法その① 歩いてみましょう

 
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普段の移動は、バスや電車や自転車ですか?

お天気がよくて荷物が軽い日なら、少しだけ早起きして、歩いてみるのはいかがでしょうか。

無理に早歩きしたり、腕を大きく振って「ウォーキング」しなくてもかまいません。

心拍が上がったり、息が切れたりするまで歩かなくても、大丈夫。

ただ普通に歩くだけでも全身の筋肉を使っているのです。

運動不足の方には負担が少なく、とても効果的なトレーニングになります。

徒歩の通勤・通学によって、午前中に太陽の光を浴び、夕方から夜にかけて軽い運動をすることになりますが、これは、睡眠の質を高めたりうつの防止になるなどの嬉しい副効果があります。

解消法その② 階段を使いましょう

 
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ほんの1階分の移動でも、ついついエレベーターやエスカレーターを使ってしまうあなた、ここはひとつ、階段で移動してみましょう。

階段を上がる動作は、運動不足の人にとってはかなり負荷が高いですよね。

息切れがしたり、太ももが痛くなったり…。

でも、それだけ効果が大きいと思ってください。

まずは1階分の移動から無理せずに始めてみましょう。

ただし、階段の上り下りの動作は脚に負担がかかりますので要注意です。

とくに下りのときには膝に負担がかかりやすいですので、慣れないうちは上りだけ階段を使うようにしてみてください。

解消法その③ テレビを見る時間を使ってみて

 
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おうちでテレビを寝転がって見ているならば、その時間をほんの数分、筋トレやストレッチに当ててみてはいかが。

筋トレでオススメなのはスクワットです。

スクワットで鍛えられるのは、お尻と太ももについている大きい筋肉で、エネルギーの消費量もとても大きい場所です。

大きい筋肉は、鍛えた効果がすぐに目に見えるので、モチベーションの維持にもつながります。

負荷の高い運動ですから、最初は5回から始めて、10回、20回と回数を増やしてみましょう。

なお、曲げたときの膝の位置が足より前に出ないようにし、筋力不足の場合はまず浅めに曲げるなど、無理のない範囲で試してみてくださいね。

ストレッチも、テレビを見ながら行うにはちょうどい運動ですが、少し注意したいことがあります。

筋肉をぐーっと伸ばすととても気持ちが良いのですが、あまり時間をかけると、かえって筋肉を痛めてしまいます。

軽い力で、5秒以内を目安になさってください。

解消法その④ 姿勢を意識してみて

 
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PCやスマホを長い時間操作していて、ふと気がついたら、肩や背中が丸まっていたりしていませんか?

立つときは片方の足にばかり重心をかけてしまうという方もおられるのではないでしょうか。

立つときには両足にバランスよく、足裏ぜんたいに体重をかけ、あごを引いて肩関節が胴体より後ろになるようにしましょう。

きれいな立ち姿を保つための具体的な方法として、とくにオススメしたいのが「つま先立ち」をすることです。

この場でちょっとつま先立ちして、10秒以上キープしてみてください。

体がグラついたりしませんか?

そして、つま先立ちを無理なくキープできる姿勢を取ると…。

横から見たら、胸を少し前に張って背筋がすっと伸びた、とてもきれいな姿勢になっていないでしょうか?

このとき、体がバランスを取ろうとして、全身の筋肉が少しずつ使われています。

直に力がかかっていると感じるのはふくらはぎですが、お腹・太もも・腰などの筋肉をまんべんなく使っています。

また、足裏のアーチや足指、さらにインナーマッスルにも力が入っています。

そう、つま先立ちって、姿勢を正せるうえに体幹を鍛えることもできる、すごいプチ筋トレなんですよ。

骨盤のゆがみを矯正するのにも、効果があるそうです。

家事の最中やテレビを見ているとき、仕事中(例えばコピーを取っているときなど…)、思いついたらいつでもできる手軽さですので、ぜひやってみてください。

体がフラつく方は、無理せず壁や家具につかまるようにしてください。

さて、座るとついつい脚を組んでしまったり、座るときに背中が丸まってしまうクセの方もいらっしゃるでしょう。

背中が丸まってしまう方は、長いこと座っていると骨が座面に当たった感じがして、お尻が痛くなってきませんか?

このように座っている人の多くに、骨盤が後ろに傾いた「骨盤後傾」というクセが体についています。

この骨盤後傾は、現代人に非常に多いそうなのですが、下腹がポッコリ出てしまったり、肩こりや腰痛の原因にもなってしまうとのこと。

思い当たるところがあるなら、ぜひ今日から姿勢を意識してみてください。

椅子に浅めに腰かけ、お尻を後ろに出っぱらせるように。

腰と背中の筋肉もけっこう使いますし、なにより肩が丸まりません。

ぜひお試しを!

まとめ

 
ご紹介したなかに、あなたに合いそうな方法が見つかったでしょうか?

そうはいっても、毎日忙しいし、やる気が起こらない、それにやっても続かない…ということもありますよね。

それはきっと、誰でも同じことです。

毎日が無理なら一週間に1回だけでもいいですし、それこそ気づいたときだけでもいいと思います。

同じことを続けるのが退屈ならば、気になるトレーニングをあれもこれも試してみたり。

大事なのは、たとえ細々とでも「意識的に体を動かす」のを続けること。

そうしたら、あるときふと、5段で息切れしていた階段が最後まで昇りきれるようになっていたり、つま先立ちが10秒もたなかったのに、30秒静止できるようになった、なんて日が来るんです!

この記事を読み終わったら、早速始めてみませんか?

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